Menu

Các loại hạt thô với rang: Cái nào tốt hơn?

Các loại hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe của chúng ta. Nó chứa các thành phần dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể bao gồm chất béo, chất xơ, protein lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn là nguồn tuyệt vời của các chất chống oxy hóa quan trọng. Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt có một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số người thắc mắc rằng liệu hạt rang có ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng hay không? Để rõ hơn, hãy cùng chúng tôi đi so sánh các loại hạt rang với thô xem loại nào tốt cho sức khỏe nhất nhé.

 

  1. Hạt thô và hạt rang là gì? 

 

Hình 1:

Hạt thô hạt rang

Hạt thô có tốt hơn hạt rang?

Hạt thô

 

Hạt thô đơn giản chỉ là các loại hạt dinh dưỡng sau khi thu hoạch được ăn liền. Chưa qua bất kỳ giai đoạn chế biến (tiếp xúc với nhiệt) nào.

 

Ưu điểm của loại hạt này là chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn so với các loại hạt rang, xắt nhỏ hoặc xay. Các loại hạt thô chứa Phytic Acid giúp bảo vệ cây khỏi nảy mầm quá sớm hoặc bị côn trùng ăn, tuy nhiên nó có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng. Trong khi đó, các loại hạt ngâm hoặc rang sẽ loại bỏ được Phytic Acid  này.

 

Nhược điểm của các loại hạt thô là chúng có thể chứa nhiều loại vi khuẩn có hạt. Ví dụ như đậu phộng có thể chứa aflatoxin – một loại nấm có hại, gây bệnh nặng cho cơ thể con người. Trong khi hạt rang sẽ giết chết khoảng 50% aflatoxin có trong các loại hạt đó. Các nghiên cứu cũng đã khẳng định rằng, đậu phộng rang khô và dầu có khả năng chống oxy hóa cao hơn so với những hạt thô, chưa rang.

 

Hạt rang

 

Hạt rang là loại hạt thô đã qua các bước chế biến (sử dụng nhiệt) để đảm bảo hạt được chín đều trên tất cả các mặt trong khi rang. Quá trình rang tạo cho hạt có mùi thơm khác với hạt thô và giúp chúng ta dễ ăn hơn và ăn cảm thấy ngon miệng hơn.

 

Hầu hết các loại hạt như hạt điều, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,.. được rang mà không có vỏ của chúng, ngoại trừ quả hồ trăn, thường được rang có cả vỏ.

 

Có hai loại rang chính:

 

– Rang khô: Rang mà không cần dầu. Các loại hạt có thể được rang khô trong lò nướng hoặc trên chảo rán.

– Rang dầu: Rang bằng dầu. Các loại hạt cũng có thể được rang dầu trong lò hoặc trên chảo rán.

– Ngoài hai phương pháp này, các loại hạt còn có thể được rang trong lò vi sóng.

 

Ưu điểm của các loại hạt rang: Khiến chúng có hương vị thơm ngon, dễ ăn hơn. Loại bỏ được các loại vi khuẩn gây hại cho cơ thể.

 

Mặt khác, nó cũng có nhiều nhược điểm như: Rang ở nhiệt độ cao có thể làm cho chất béo bị oxy hóa dẫn đến sự hình thành các gốc tự do có hại và làm hỏng các tế bào của bạn. Các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt sẽ bị mất trong quá trình rang, ví dụ Vitamin E. Tuy nhiên, điều này có thể khắc phục được nếu bạn biết cách rang chúng.

 

  1. Hàm lượng dinh dưỡng của hạt thô và hạt rang có giống nhau không?

 

Hình 2: 

hạt dinh dưỡng thô

Hạt dinh dưỡng có tốt không?

 

Các loại hạt thô và rang có cùng hàm lượng dinh dưỡng. Các loại hạt là một trong những thực phẩm đậm đặc dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Mỗi loại hạt chứa sự kết hợp độc đáo của riêng nó về chất dinh dưỡng, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng. Ví dụ, hạnh nhân – một loại hạt được ưa chuộng nhất, có rất nhiều vitamin E – một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì tình trạng làn da của bạn, trong khi quả hạch Brazil lại chứa một số lượng lớn với selenium – một khoáng chất quan trọng để hỗ trợ cải thiện hệ thống miễn dịch.

 

Kết hợp nhiều loại hạt thô vào chế độ ăn uống của bạn đảm bảo bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích vượt trội mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe của chúng ta. Cụ thể hơn:

 

Các loại hạt bổ sung protein 

 

Đậu phộng, quả hồ trăn và hạt điều là một số loại hạt dinh dưỡng có hàm lượng protein cao. Protein cần thiết cho một loạt các chức năng trong cơ thể  bao gồm xây dựng và sửa chữa các mô, tổng hợp hormone. Thêm một số ít các loại hạt thô khác nhau vào chế độ ăn uống của bạn để tăng mức protein giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giữ cho bạn khỏe mạnh và ít bệnh tật hơn.

 

Cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể

 

Một số ít các loại hạt dinh dưỡng có thể chứa khoảng 5g chất xơ. Điều này rất quan trọng để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón. Các loại hạt đứng đầu danh sách về hàm lượng chất xơ lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn và hạt dẻ.

 

Chất béo lành mạnh

 

Các loại hạt có chứa chất béo không bão hòa đơn còn được gọi là chất béo lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu trong máu. Đặc biệt là các loại hạt thô còn chứa amin L-arginine, chịu trách nhiệm thư giãn các động mạch của cơ thể. Do đó làm tăng lưu lượng máu sẽ làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.

 

Các loại hạt có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là chúng được tiêu hóa chậm hơn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn và mức insulin của bạn sẽ vẫn thấp hơn. Điều này làm cho chúng trở thành món ăn nhẹ hoàn hảo cho bệnh nhân tiểu đường hoặc bất cứ ai đang muốn giảm cân thông qua chế độ ăn uống lành mạnh.

Xem thêm: Ăn hạt dẻ cười giúp giảm lượng đường trong máu

  1. Mặt hạn chế của hạt thô và hạt rang

 

Hình 3:

Hạt điều rang muối

Các loại hạt dinh dưỡng

 

Hạn chế của hạt thô

 

  • Axit phytic trong các loại hạt thô

 

Các loại hạt thô chưa được ngâm hoặc sấy khô có chứa các chất gây hại cho sức khỏe. Nó chứa enzyme hoặc các chất khác với mục đích bảo vệ cây khỏi nảy mầm quá sớm hoặc không bị côn trùng ăn. Axit phytic trong các loại hạt thô mặc dù có ưu điểm là bảo vệ cây nhưng khi chúng ta tiêu thụ, nó sẽ ngăn cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, sắt, magiê và kẽm. Đặc biệt, khi hấp thụ quá nhiều axit phytic trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng trầm trọng. Để cách phục, cách duy nhất là ngâm các loại hạt hoặc làm khô chúng mới có thể loại bỏ được chất axit phytic này.

 

  • Vi khuẩn trong các loại hạt thô

 

Các loại hạt thô chứa vi khuẩn gây hại. Chính vì thế, chúng ta cần chế biến chúng để không mắc phải những vi khuẩn nguy hiểm này.

 

Các phương pháp như rang, chần, hấp hoặc nướng giúp tiêu diệt được vi khuẩn salmonella và không gây bệnh cho chúng ta. Vì quá trình chế biến bằng nhiệt độ cao sẽ giết chết khoảng 50 % aflatoxin (một độc tố được sản xuất bởi nấm mốc có thể gây hại cho gan và có thể dẫn đến ung thư gan) có trong các loại hạt.

 

Hạn chế của hạt rang

 

Có một số ý kiến cho rằng ăn hạt rang cũng không hoàn toàn là tốt. Đối với các cách chế biến như rang khô hoặc chiên dầu đều có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư, được gọi là acrylamide (acrylamides hình thành khi thực phẩm có chứa axit amin gọi là asparagine phản ứng với đường).

 

Các loại hạt rất giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim. Đó là một điều tốt. Vấn đề là chất béo không bão hòa đa trở nên không ổn định khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Khi các loại hạt được làm nóng trên 24 độ C trong quá trình rang, nó có thể làm hỏng các chất béo này và khiến các gốc tự do không lành mạnh hình thành.

 

Những gốc tự do này có thể gây hại cho các tế bào. Một cách để tránh vấn đề này là mua các loại hạt thô và tự rang chúng ở nhiệt độ 71 độ hoặc dưới nhiệt độ này để không hình thành nên acrylamide và các chất béo lành mạnh không bị hư hại.

Xem thêm: Cách bảo quản hạt điều được lâu hơn

  1. Tóm lại, hạt rang hay hạt thô tốt hơn? 
Lợi ích hạt điều

Hạt rang với hạt thô có tốt không?

Lợi thế rõ ràng của các loại hạt rang là chúng ngon hơn, một phần vì chúng thường được ướp muối, tẩm bơ hoặc các thành phần khác khiến chúng có hương vị thơm ngon và độc đáo hơn. Mặt dù các loại thực phẩm mặn có thể không tốt cho bạn, nhưng chúng thường ngon hơn so với thực phẩm không ướp muối.

 

Một ưu điểm khác của các loại hạt rang so với các loại hạt thô là nhiều loại rang dễ tiêu hóa hơn. Một số loại hạt như hạnh nhân có chứa tannin gây ra vấn đề tiêu hóa cho một số người. May mắn thay , bạn có thể giảm hàm lượng tannin bằng cách ngâm hạnh nhân sống trong nước trước khi ăn chúng.

 

Ngoài ra, các loại hạt thô chứa phytates ngăn chặn sự hấp thụ của một số khoáng chất như canxi, magiê và kẽm. Ngâm là phương pháp duy nhất có thể làm giảm phytates. Chỉ cần đổ chúng vào một bát nước sạch và bỏ qua đêm.

 

Một điều khác cần lưu ý với các loại hạt thô là chúng có thể bị nhiễm vi khuẩn. Đậu phộng và quả hồ trăn thô có thể gây ra tình trạng ngộ độc thực phẩm. Chính vì thế, chúng ta cần phải chế biến chúng. Khi đem rang, nó sẽ giết chết vi khuẩn và giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

 

Các loại hạt cũng có thể là một nguồn độc tố mycotoxin – một số chất gây ung thư mạnh nhất được biết đến. Qúa trình rang làm giảm nồng độ mycotoxin xuống còn khoảng một nửa.

 

Mặc dù hạt rang tốt hơn hạt thô. Tuy nhiên bạn cũng phải nhớ rằng hạt rang cũng có những nhược điểm riêng. Chính vì thế, thay vì mua các loại hạt đã rang sẵn thì bạn hãy mua sống và tự rang. Tốt nhất sử dụn lò nướng vì bằng cách này bạn có thể kiểm soát nhiệt độ và rang được với số lượng nhiều hơn.

 

Các loại hạt như quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, quả hồ trăn,.. là một lựa chọn ăn nhẹ tốt hơn nhiều so với khoai tây chiên hoặc các thực phẩm ăn nhanh khác. Ngoài việc xem xét xem giá thành của chúng như thế nào (ví dụ như giá hạt điều rang muối, giá hạt óc chó bao nhiêu) thì điều quan trọng hơn cả là cách để ăn chúng. Qua bài viết này, bạn đã biết được câu trả lời cho thắc mắc :” hạt thô với hạt rang: hạt nào tốt hơn” chưa?

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *